Primeiros passos – Na corrida

Correr é algo natural para nós seres humanos, quando crianças assim que aprendemos a andar logo em seguida começamos a correr, nas brincadeiras de pega, no futebol, na queimada, fugindo do irmão, e qual criança reclama de correr? Nenhuma!

A passagem para a vida adulta, além de nos tirar a alegria de criança leva embora essa habilidade, poucos são os que não perdem, mas a grande maioria deixa isso cair no esquecimento, inclusive esse que escreve. Aí começam aparecer os problemas de saúde e ouvimos de todos os lados que precisamos fazer alguma atividade física, caso contrário não teremos o privilégio de conhecer nossos netos. Uma das primeiras recomendações médicas é começar com uma caminhada podendo evoluir para corrida, mas onde fica a preguiça? A falta de tempo?

Se não fizer nada o tempo será ainda menor e quanto mais demorar mais difícil se torna o início. A preguiça é o inimigo a ser vencido, como no post anterior uma das dicas para vencê-la é fazer a caminhada/corrida com alguém, desta forma um motiva o outro. Se não tiver um parceiro, procure fazer a atividade em um parque, em uma praça onde tenham outras pessoas, árvores, onde tenha vida, isso também serve de motivação. Tornando isso uma rotina, sempre encontrará as mesmas pessoas e quem sabe possa fazer novas amizades.

Escrevi anteriormente, que a primeira coisa é realizar uma avaliação médica, estando tudo correto comece com caminhadas de 30 minutos pelo menos 4 vezes por semana (dia sim, dia não). Aumente o ritmo conforme for conseguindo condicionamento físico, depois aumente o tempo e a quantidade de vezes por semana. Essa mudança deve ser feita porque nosso corpo se adapta a atividade e para obter melhores resultados é necessário uma mudança no treinamento, só assim terá uma evolução no condicionamento. Quando sentir que a caminha já está fácil, intercale com uma corrida leve, faça 4 minutos de caminhada e 1 de corrida, conforme for melhorando o seu desempenho pode mudar a proporção, 3 por 2, 2 por 3, 1 por 4, 1 por 5 e assim por diante. Não esqueça de sentir o seu corpo, ele envia sinais para você e deve ficar muito atento, caso sinta tontura, falta de ar, dores nas articulações, coluna, pare o exercício e procure um médico.

Outra coisa importante ao começar é a escolha de um bom tênis, ele será seu amigo lhe protegendo de lesões nas articulações das pernas, por isso, identifique o seu tipo de pisada, supinada (para fora), pronada (para dentro) ou neutra e procure um tênis que se encaixe nessas características e no tipo de atividade que irá realizar, caminhada, corrida leve ou corrida mais forte. O meu tênis é um Asics Kayano 13, para quem tem pisada neutra levemente pronada, a diferença de correr com ele foi enorme, parecia que antes eu utilizava o sapato do Tropeço da Família Addams, porém já está na época de trocá-lo, depois de vários quilômetros rodados em 2008 e um ano de uso terei que comprar outro. O preço de um bom tênis varia na faixa de R$ 200,00 à R$ 600,00, tudo vai depender do tipo de pisada, da atividade e do modelo, por exemplo, quando comprei o meu estava em promoção porque a Asics acabava de lançar o Kayano 14 por isso estava R$ 100,00 mais barato, como era minha primeira compra e não sabia se iria levar a corrida tão a sério, topei o investimento. Às vezes além do tênis é necessária a confecção de uma palmilha, devido a curvatura do pé, mas só um ortopedista ou fisioterapeuta saberá orientá-lo.

Quando ganhar condicionamento físico e estiver correndo, outro equipamento importante é o monitor de freqüência cardíaca (frequencímetro). Esse aparelho marca os batimentos cardíacos durante a atividade esportiva (corrida, ciclismo, natação) e o ajudará a não forçar demais o coração. Normalmente em repouso os batimentos cardíacos ficam em torno de 50 a 60 batimentos por minuto e durante a atividade pode atingir 150 a 190 dependendo da intensidade. Para saber o seu limite é importante a orientação do cardiologista e do profissional de educação física.

Para os treinos não ficarem chatos e repetitivos comece a traçar metas possíveis, por exemplo, caminhar pelo menos 1 hora no final de semana, estar correndo pelo menos 3 Km até o próximo mês, participar de uma prova de 5 Km em menos de 50 minutos, terminar uma prova de 10 Km, participar de uma meia maratona ou de uma maratona, sempre respeitando os seus limites. Os meus desafios para 2009 são: baixar o tempo na prova de 10 Km e participar de uma meia maratona (21 Km).

Existem outros fatores importantes que falarei mais para frente, como alimentação antes e depois dos treinos, hidratação, suplementos durante a corrida.

Espero ter ajudado os marinheiros de primeira viagem, tudo que coloquei nesse texto foi com base nas reportagens que li, nas conversas com os profissionais da área e nos amigos com mais experiência.

Um ótimo carnaval a todos,
Rogério Hirata